“改善睡眠最佳運動”出爐！這類運動提升睡眠效果最好→

失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質(zhì)量又不想亂用藥物該怎么辦？近日一項研究發(fā)現(xiàn)，有一類運動對提升睡眠質(zhì)量效果最好。

“改善睡眠最佳運動”出爐

提升睡眠質(zhì)量效果最好！

2024年6月，國際學術期刊《公共科學圖書館·綜合》上發(fā)表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現(xiàn)：力量訓練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果最好！

研究納入了2649名參與者，他們年齡范圍是16歲到62.2歲之間，其中74.1%是女性。研究涵蓋不同人群，有睡眠質(zhì)量差人、肥胖的人、絕經(jīng)后女性和運動不足的成年人等。

參與者們被隨機分配2組：干預組和對照組。其中運動的干預措施包括：有氧運動、力量訓練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。

通過使用體動記錄儀來記錄參與者的睡眠質(zhì)量以及參與者睡眠狀況自我評估等。最終實驗評分結果顯示：力量訓練的人得分最高，明顯好過體力活動、營養(yǎng)干預等。

最終研究發(fā)現(xiàn)：對于65歲以下的人來說，力量訓練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

為什么力量訓練有助改善睡眠？研究人員表示，力量訓練可以通過改善心理健康來改善睡眠，例如焦慮和抑郁。此前也有研究表明，力量訓練會給肌肉組織帶來壓力，可能會向大腦發(fā)出信號，身體需要更好的睡眠來修復損傷。

每周練2次

力量訓練好處太多了

力量訓練的好處不止能改善睡眠效果，在降“三高”、防心血管疾病方面，也有特別的好處。2023年美國心臟協(xié)會發(fā)布的科學聲明指出：力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險有效的運動方式。同時，力量訓練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

1、力量訓練能降低心血管病風險

力量訓練對心血管疾病和危險因素具有良好的防治效果。與未進行力量訓練的成人相比，進行規(guī)律力量訓練的成人全因死亡風險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風險降低近17%；每周只需30～60分鐘的力量訓練就能帶來最大獲益。

2、力量訓練可以有助于降低血壓

力量訓練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風險升高人群的靜息血壓。

3、力量訓練可以降低糖尿病風險

力量訓練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關。觀察性研究的結果顯示，與未進行力量訓練的人群相比，定期進行力量訓練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關。

4、力量訓練可以降血脂和膽固醇

力量訓練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示，力量訓練讓實驗參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5、力量訓練能降低體內(nèi)脂肪含量

力量訓練可以增加肌肉，減少人體脂肪含量。

這幾種力量訓練方法

特別適合40歲后的人

力量訓練有哪些？力量訓練可以包括：自由重量器械訓練（如舉啞鈴、杠鈴）、自重訓練（如俯臥撐、自重深蹲）、健身器械訓練、彈力帶訓練。

力量訓練應該練哪些？到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年，《美國醫(yī)學會內(nèi)科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群找出了最適合的運動方式。40歲后最佳力量訓練方式：

1、自重訓練

使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2、彈力帶訓練

使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調(diào)整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。

3、健身器械訓練

可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。

一審：王藝蓉丨二審：李艷丨三審：張偉偉