一日三餐有個“理想時間”，這樣吃，血糖、睡眠、體重都受益

你平時幾點吃晚餐？

在“理想時間”吃晚餐

血糖、睡眠、體重都受益

那么午餐的“理想時間”

早餐的“理想時間”都是幾點呢？

每餐都應(yīng)該吃什么？

快來一起看看吧～

晚餐早點吃

血糖、睡眠、體重都受益

有利于穩(wěn)定血糖：

《糖尿病護理》期刊發(fā)表的一項研究顯示，晚餐和睡眠時間間隔4小時以上，有利于穩(wěn)定血糖。如果按照22:00～23:00睡覺來算，晚餐時間就是18:00～19:00。

此研究是一個全球多中心研究，一共納入了845名成人2型糖尿病患者，并把他們分為兩組：

第一組：

晚餐和睡眠時間間隔4小時以上。

第二組：

晚餐和睡眠時間間隔1小時。

研究發(fā)現(xiàn)，第一組（早吃晚餐）患者血糖管理，優(yōu)于第二組（晚吃晚餐）。

有利于食物吸收和利用：

食物吃下后，需要一定消化時間，如果晚餐時間過晚，睡覺時晚餐吃下的食物可能還沒有被消化，不僅會給腸胃增加壓力，還有可能會影響睡眠。

而如果早一些吃完晚餐，給食物留出4個小時消化時間，身體就能有足夠時間消化、吸收食物。

有利于控制體重：

晚餐時間早，可以利用晚餐和就寢之間的間隔，適當(dāng)增加一些運動，食物就可以被充分消化、吸收、代謝掉，更不易變胖。

有利于保證身體晝夜節(jié)律：

雖然晚餐與睡眠時間間隔4小時以上，對身體有益，但并不代表著我們可以20:00吃晚餐，凌晨再睡覺，這樣做就得不償失了。

這是因為，我們身體內(nèi)很多激素，是按照晝夜節(jié)律分泌的，所以還是建議在19:00之前吃完晚餐，23:00之前睡覺，更有利于保證身體晝夜節(jié)律。

晚餐應(yīng)該怎么吃？

多吃富含蛋白質(zhì)的食物：

晚餐可以減少脂肪、碳水化合物攝入，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞肉、魚肉、蝦等。

選對烹飪方式：

烹飪方式盡量清淡，以蒸、煮、拌的烹飪方式為主，最好不吃油炸食物，有助于減少食用油攝入。

改變進餐順序：

吃飯時，可以采取先吃蛋白質(zhì)，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的進餐順序，更有利于增加飽腹感，控制進餐總量，吃到7分飽即可。

不吃夜宵：

夏天的夜晚，總是離不開燒烤、啤酒，如果把這些食物當(dāng)作夜宵，不利于控制血糖。

午餐應(yīng)該怎么吃？

11:00～13:30是人體機能比較旺盛的時刻，各個組織與消化系統(tǒng)功能也比較強，此時吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養(yǎng)利用率也會更高。

午餐在搭配食物時可記住“123”的比例，即一份蛋白質(zhì)（肉、魚、蛋等），兩份主食（飯、面、餅等），三份蔬菜，三者比例為1:2:3。

早餐應(yīng)該怎么吃？

不吃早餐，同樣不利于血糖控制，還會增加患胃病、膽結(jié)石風(fēng)險。一頓合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)，最好在7:00～8:30之間吃早餐。

早餐搭配一：

一杯牛奶、一個雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿、一小把堅果（核桃、松子等）。

早餐搭配二：

一杯豆?jié){、一個燒餅夾牛肉生菜、一小把堅果（核桃、松子等）。

健康小貼士

1.晚餐推薦時間：18:00～19:00

2.午餐推薦時間：11:00～13:30

3.早餐推薦時間：7:00～8:30

一審：王藝蓉丨二審：李艷丨三審：張偉偉